孕期体操助您轻松分娩

　　孕期体操的目的：

　　延缓肌肉衰老，保持关节的灵活性。促进血液循环。防止腰、背部的疼痛与不适。帮助孕妇在分娩时更好地把握生产要领。

　　防止运动不足，解除疲劳，愉悦心情。孕期体操应在得知自己怀孕后便开始进行。由于高龄孕妇的关节已经变得僵硬，所以需要从 一些轻松的运动开始。并在妊娠19周后逐渐增加运动的时间和次数。

　　在刚开始的一段时间里，每个动作重复做3遍即可。身体逐渐适应以后，可以增加至10次。 您可以在1天内分几次来完成，但最重要的是坚持。

　　正确的姿势和动作

　　对孕期女性而言，姿势不正确极易引起整个身体的疲劳与不适。因此，孕期女性必须保持正 确的姿势，充分注意日常的动作。首先，站立时，应将两腿平行叉开，放松肩部，收腹，使头部有一种被向上牵引的感觉。其次，行走时，要脚跟先着地，绷紧臀部，好像把肚子抬起来似地保持全身平衡地行走。而 且要步步踩实，以防摔倒。最后，坐在椅子上时，后背要笔直地靠在椅背上，股关节和膝关节要成直角，大腿呈水平状态。

　　(1)站姿
　　前鄂不要向前突出。整个身体有被向上牵引的感觉。放松肩部，两足平行。外出时要穿舒适的平底鞋。

　　(2)行走不要向前突出腹部脚跟先着地，步步踩实。

　　(3)坐姿
　　坐于椅子中央，用双手支撑腰部向椅背方向错移。挺直脊背，使其舒适地靠在椅背上。双脚平行叉开。

　　(4)上下楼梯
　　①按照先脚尖、后脚跟的顺序将一只脚置于台阶上，同时挺直腰部。
　　②将重心前移，用后脚向前推整个身体。
　　重复①、②的动作。

　　(5)其他要点：
　　①挺直脊背。
　　②上身避免向前弯曲(猫腰)。
　　③动作应分为两个阶段。
　　④不要压迫腹部。

　　足部运动(每次3分钟，每日数次)

　　两足并拢：
　　两足并拢，腿和地面呈垂直状态。脚心贴于地板，将脚尖努力上翘，待呼吸一次后，再恢复原状。

　　足尖运动：
　　坐在椅子上。把一条腿放于另一条腿上。 以上侧腿的脚踝为支点，上下活动足尖。 当足尖向下时，使其与膝盖处于同一直线上。

　　作用：柔软足部关节，强健脚部肌肉，使您轻松地支撑起急剧增加的体重，愉快地行走。

　　盘腿运动(早晚2次)，每次2～3分钟)
　　盘腿而坐，挺直腰背，将两手轻轻置于膝上。每呼吸一次，手就按压一次。

　　效果：松弛腰关节，伸屈骨盆肌肉，使婴儿在分娩时能顺利通过产道。

　　胸部运动
　　盘腿而坐，挺直腰背，两手腕交叉后用左手抓右臂，右手抓左臂。 两手同时向外推臂。挺胸，放松肩部。此运动也可改为在胸前合掌内推。　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

　　作用：增进血液循环，强健胸部肌肉，防止乳房下垂，增强臂力。

　　骨盆运动(早晚各5次)
　　双手双膝着地，边呼气边缩紧肛门。低头，后背上拱成圆形。吸气，呼气时舒缓肛门，仰头，将面部朝前，保持重心前移的姿势，每呼吸一次做一次运动 。

　　作用：松弛骨盆和腰部关节，柔软产道肌肉，强健下腹部肌肉。

　　上身运动(每日10次，每次10回)
　　①肩部运动
　　两臂平举至肩部，肘部内屈并轻触肩头。继续上抬肘部，使其与耳朵相接，将整个肘部由后 向前旋转。　　

　　※作用：柔软肩、颈部关节，消除肩、颈部的疲劳。

　　②横屈运动(左右交替5～6次)
　　双手在头后交叉，放松呼吸，将上身向一侧弯曲，至肋下肌肉不能伸长时，再回复到原来的 姿势。

　　※作用：增强背骨的可动性，伸展肋部肌肉，增强上身的柔韧性。

　　腰部运动
　　(1)振动骨盆运动(早起、晚睡前数次)呈仰卧位，后背紧靠床面，双膝曲立。双手手掌向下置于身体两侧。腰部贴进床面时收缩肛门，将腹部呈弓形向上突起，使挺起的背与床面之间能伸入平放的手掌。默数10下左右，恢复原来的姿势。

　　作用：松弛骨盆和腰部关节，柔软产道出口肌肉，并强健下腹部肌肉。

　　(2)曲膝运动(早晚各5次)仰卧，两膝并拢曲立。将并拢的双膝缓缓倒向一方。双肩不许离开床面。

　　※作用：强健肋部肌肉，柔软腰部关节。

　　(3)单腿曲膝(左右各5次)仰卧，左腿伸直，右腿曲膝，右脚心平贴于床面。右腿的膝盖缓缓向左侧倾倒。恢复原位后，再向相反方向倾倒。左右腿交替进行。

　　※作用：强健肋部肌肉，柔软腰部关节。

　　放松休息的姿势
　　采用俯卧姿势，当右侧在下时，可将右手置于体后，左手置于面部附近。右膝微屈，左膝上 屈，同时在左膝下垫一软枕。

　　※作用：放松全身肌肉。