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走路的健身知识

作者sqz 标签健身 走路 阅读次数:105
 人类区别与其它动物的重要特征是直立行走,可惜随着生活节奏和以车代步的到来,人类越来越不喜欢走路。走路是人类最自然、也是最放松的运动形式。走路可以缓解压力,放松身心,与人一起走路闲聊,可增进人与人之间的情感。同时,走路还能让人脑筋清晰,深入思考,取得灵感。走路更重要的是增强代谢,有助于减肥、健身。
     虽然我们都学会了走路,但我们很少接受规范、科学的走路姿势。注意以下方面:

1.伸直上身走路; 2.伸直膝盖走路;3.脚跟着地走路;4.把脚踏出走路;5.挥动手臂走路。

走路如何控制强度?

    如果达到健身的效果,必须考虑运动负荷的强度。一般用来评量运动强度的生理指标,包括心跳率、摄氧量、血乳酸甚至消耗热量等。表1是不同走路速度的心跳率与摄氧量 (受试者男性,年龄26岁) 。由表一中,从生理学的角度上看,走路训练的速度应该介在4至6公里之间。美国运动医学会对一般健康成人运动训练处方的建议,是每一个人运动时,强度在最大运动心跳率60%至90% 之间。如果采用推荐心率的下标,各年龄层60% 的心跳率运动强度分别在120至96次/分。

表1 不同走路速度的运动强度

路时速(km/h)

心跳率(n/min)

摄氧量ml/kg/min)

安静时

70

5.7

2

81

11.8

3

88

13.4

4

97

16.1

5

108

20.0

6

122

23.0

7

154

28.2

 

 

 

表2  不同年龄的运动强度与心率

年龄

最大心跳率

60%

90%

20

200

120

180

30

190

114

171

40

180

108

162

50

170

102

153

60

160

96

144

    表二是根据最大心跳率是 220减年龄的公式而制作成的走路运动推荐强度表。60%至90% 是运动医学会的适当运动训练推荐强度范围。应用时,先看自己年龄,再选择强度百分比,试着均速地走路 5分钟,走完马上量测15秒钟的运动后心跳数,乘以 4,换算出一分钟的运动心跳率。以走路后心跳率作为走路运动强度指标,需要尝试几次,才能找出自己选定的走路训练强度。

走路的能量消耗
  有不少人运动的目的是为了要减重,也就是藉者运动消耗多余的热量,以达到控制体重的目的。表三是不同走路速度感的走路的能量消耗,以自然走为例,每分钟消耗3.3千卡。自然走一个半小时可消耗300千卡。消耗一公斤的脂肪,需运动2333分,走路的能量消耗,除环境之外,还受体重的影响。因此,表三应该只属估计值。   

表3  不同走路速度的能量消耗

走的速度感

时速

消耗300千卡所需时间

每分消耗热量

燃烧一公斤脂肪所需分钟数

蹒跚地走

3.0

110分钟

2.7千卡

2852

缓慢地走

3.6

100分钟

3.0千卡

2567

自然地走

4.5

90分钟

3.3千卡

2333

快步走

5.4

70分钟

4.2千卡

1833

全力走

7.2

38分钟

7.9千卡

975

慢跑

 

55分钟

5.5千卡

1400



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