走路的健身知识

作者：sqz 标签：健身 走路

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　人类区别与其它动物的重要特征是直立行走，可惜随着生活节奏和以车代步的到来，人类越来越不喜欢走路。走路是人类最自然、也是最放松的运动形式。走路可以缓解压力，放松身心，与人一起走路闲聊，可增进人与人之间的情感。同时，走路还能让人脑筋清晰，深入思考，取得灵感。走路更重要的是增强代谢，有助于减肥、健身。
     虽然我们都学会了走路，但我们很少接受规范、科学的走路姿势。注意以下方面：

1.伸直上身走路； 2.伸直膝盖走路；3.脚跟着地走路；4.把脚踏出走路；5.挥动手臂走路。

走路如何控制强度？

    如果达到健身的效果，必须考虑运动负荷的强度。一般用来评量运动强度的生理指标，包括心跳率、摄氧量、血乳酸甚至消耗热量等。表1是不同走路速度的心跳率与摄氧量 (受试者男性，年龄26岁) 。由表一中，从生理学的角度上看，走路训练的速度应该介在4至6公里之间。美国运动医学会对一般健康成人运动训练处方的建议，是每一个人运动时，强度在最大运动心跳率60%至90% 之间。如果采用推荐心率的下标，各年龄层60% 的心跳率运动强度分别在120至96次/分。

表1 不同走路速度的运动强度

表2  不同年龄的运动强度与心率

    表二是根据最大心跳率是 220减年龄的公式而制作成的走路运动推荐强度表。60%至90% 是运动医学会的适当运动训练推荐强度范围。应用时，先看自己年龄，再选择强度百分比，试着均速地走路 5分钟，走完马上量测15秒钟的运动后心跳数，乘以 4，换算出一分钟的运动心跳率。以走路后心跳率作为走路运动强度指标，需要尝试几次，才能找出自己选定的走路训练强度。

走路的能量消耗
　　有不少人运动的目的是为了要减重，也就是藉者运动消耗多余的热量，以达到控制体重的目的。表三是不同走路速度感的走路的能量消耗，以自然走为例，每分钟消耗3.3千卡。自然走一个半小时可消耗300千卡。消耗一公斤的脂肪，需运动2333分，走路的能量消耗，除环境之外，还受体重的影响。因此，表三应该只属估计值。　　　

表3  不同走路速度的能量消耗