减肥健康应注意的小贴士

作者：减肥爱好者 标签：减肥

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超减肥 14招加速新陈代谢

请相信，即使不在健身房里挥汗如雨，你也能成功燃烧卡路里，只要试试下面介绍的“苗条速成法”。

　　是不是常常很郁闷为什么你最好的朋友即使吃一大块奶酪蛋糕仍能保持身材苗条，而对于你，一小口就足以“致命”？个中玄机其实就在于你的新陈代谢。它存在于你的身体中，负责时刻消耗你的卡路里。由于基因的关系，有些人消耗脂肪的能力天生比其他人强。不过年龄、体重、饮食以及运动习惯都起着很重要的作用。

　　成熟女性之所以新陈代谢速度会减慢，主要是因为从25岁开始，她们每十年就会失去2～3公斤左右的肌肉(听起来还真有点恐怖)。简单地说，35岁时的你会比25岁的时候每天少燃烧掉100卡路里的热量。不过，你还是有其他办法来提升自己燃烧脂肪的潜力的。《好管家》特别采访了各路专家，帮你轻轻松松“燃烧自己的小宇宙”，让你完全可以在30岁甚至40岁时，同样拥有20岁时的新陈代谢能力。

　　1.卡路里—双刃剑

　　把自己饮食中的卡路里降到最低绝对不是一个减肥的好办法。如果突然把饮食中的卡路里摄入量降低1000，你的新陈代谢指数(身体为了保持正常工作而燃烧掉的卡路里数)会自动降低，因为身体会以为你正在忍饥挨饿。那么，到底摄入多少卡路里才合适呢？专家认为，在运动量正常的情况下，只要把你的体重乘以11就可以得到每天应该摄入的卡路里数，也就可以每天轻松减掉约0.5公斤体重。另外，研究显示，卡路里摄入量少于这个标准的女性，自身的新陈代谢水平会降低45%。

　　2.早餐很重要

　　你相信吗？如果想加速新陈代谢和减肥，早餐是你一天中最重要的一餐。根据相关研究，吃早餐的人比不吃早餐的人更容易减少体重。因为在睡觉的时候，身体的新陈代谢会减慢，而只有在你再次进食的时候，它才会回升。所以，如果你跳过早餐不吃，身体消耗卡路里的能力在午餐前都无法达到正常水平。这也就是为什么新的一天最好从一顿拥有300～400卡路里的早餐开始，它能立刻把你的新陈代谢带入“工作状态”。另外，早餐应该尽量多食用些高纤维食物。习惯吃高热量早餐的人更容易很快感到饥饿；而高纤维碳水化合物的消化和吸收时间更长，不会导致身体里血糖的迅速改变，你自然也就不那么容易饿了。

　　3.累积蛋白质

　　研究显示，聚积大量的蛋白质可以帮助促进新陈代谢，促使每天多燃烧150～200卡路里热量。由于蛋白质主要由氨基酸组成，比脂肪和纤维更不易被人体吸收。因此你的身体必须消耗更多的卡路里来消化它。当然这并不表示你的食谱得像军人一样含有大量的蛋白质。不过你必须清楚的是你每天摄入的卡路里中有10～35%来自蛋白质。你最好争取每顿饭或者每次吃零食的时候都吃一些像坚果、吞拿鱼、低脂奶酪这样富含蛋白质的食物。

　　4.我吃，我吃，我吃吃吃

　　听起来好像有点矛盾：既然要减肥，为什么还要不停吃东西呢？其实每天吃5～6次“小餐”比每日三餐更能促进新陈代谢343%。另外，这样做还能防止你因为长时间饥饿而暴饮暴食。尽量使每次进食的间隔小于4小时，且每餐都含有蛋白质，可以更好地促进新陈代谢。如果你早餐吃了高纤维谷物和水果，那么就在9、10点钟的时候来点酸奶或水果；午餐吃100克的鸡肉或鱼肉和蔬菜沙拉；下午茶吃根香蕉或者一片低脂奶酪；晚餐要清淡，100～150克火鸡和鱼肉就可以了。

　　5.吃粗粮

　　碳水化合物，例如发面饼、白面包和土豆能加速胰岛素分泌，导致脂肪的积累，从而降低新陈代谢的水平，所以专家建议多吃高纤维食物。在整体饮食结构中，碳水化合物固然重要，但仍然要注意多吃蔬菜、水果和谷物，以免导致胰岛素水平升高。

　　6.酒和正餐不可兼得

　　想在餐前来一两杯鸡尾酒？劝你三思。一些研究表明，餐前饮酒会导致多摄入大约200卡路里热量。并且，人的身体会优先消耗酒精，也就是说，剩下的饭食中的热量就很有可能被以脂肪的形式储存起来了。如果你真的太想喝酒了，建议你改喝红酒。一杯红酒中只有80卡路里的热量。

　　7.牛奶—多喝多漂亮

　　快去抢购低脂奶制品吧。每天喝3～4次牛奶、酸奶并吃奶酪的女性比不吃奶制品的女性多消耗70%的身体脂肪。原因其实很简单：奶制品中的钙和其他物质可以提升你身体的新陈代谢能力，向你的身体传递更快燃烧脂肪的信息，而浓缩的橙汁就做不到。这一特性在奶制品上体现得要比其他含钙的食物(比如椰菜或浓缩橙汁)明显得多。所以，当女性摄入每天3份奶制品和1200毫克钙的时候，会最大限度地消耗脂肪。

　　8.麻辣浓汤

　　建议你在午餐或晚餐的浓汤里加点辣椒。辣椒可以暂时性提升身体新陈代谢的水平。存在于辣椒中的辣椒素，能短时间内刺激你的身体分泌诸如肾上腺素这样的荷尔蒙，加速新陈代谢，从而提升身体消耗脂肪的能力。

　　9.坚持“高强度”体育锻炼

　　把高强度运动加入到你的日常锻炼中是一个提升新陈代谢的绝好办法。研究表明，每周做两次高强度运动的人，是做正常运动的人消耗热量的2倍。强化体育锻炼的方法有很多，你可以在长跑中每5分钟加入一个30秒钟的加急跑，或者在骑单车锻炼的过程中加入1分钟的爬坡。改天你还可以试试40分钟的交替式锻炼。最理想的锻炼模式是：每周两次20～40分钟间隔性强度锻炼加两次20～40分钟交替式锻炼。

　　10.打破你的锻炼规律

　　每当时间允许的时候，就尽量把你的锻炼时间分成两次进行。例如：如果早上做了15分钟的举重练习，那么就把30分钟的散步留给中午或者晚上。这样你会多消耗100～200卡路里的热量。没时间？那就在一天中多爬几次楼梯，多走走路吧。即使再微不足道的运动也足以提升你的新陈代谢能力。只要每小时抽出5分钟，哪怕只是站起来，在办公室里走上一圈，也是好的。你会得到多消耗几百卡热量的回报。

　　11.“不方便的日子”—将运动进行到底！

　　当然，能在肚子又疼又胀的日子蜷在沙发里实在是充满诱惑的。不过根据研究，如果你能在排卵两周后到月经前两天的这段日子里坚持锻炼，你将会减掉更多体重。原因并不难理解:在这个阶段，雌激素和黄体酮的分泌量达到了高峰。由于它们会促进身体消耗脂肪来转化成能量，如果你仍坚持锻炼，自然能“燃烧”掉更多脂肪啦。

　　12.困了？小睡片刻

　　缺乏睡眠会直接影响你的新陈代谢水平。芝加哥大学的一项研究表明，每晚睡眠只有4小时或更少的人，很难分解碳水化合物。当你感觉疲惫的时候，你的身体缺乏足够的能量去完成正常的工作，其中也包括消耗卡路里。所以你的新陈代谢能力自然就降低了。要想一夜高枕无忧其实很简单：睡前2～3小时进行锻炼，然后洗个舒服的热水澡。

　　13.想瘦身，多举重

　　担心没时间天天光顾健身房？其实你只要每周做15分钟举重动作，就能获益匪浅。专家认为举重训练是最好的提升新陈代谢水平的方法。随着年龄的增长，你的新陈代谢能力逐渐下降，但举重训练却能够使之回升。1公斤肌肉消耗的热量是1公斤脂肪消耗热量的9倍。有规律力量训练能够随时随地提升你的新陈代谢水平达6.8～7.8%。(也就是说，如果你体重54公斤，即使只是在看电视，你每天也可以多消耗100卡路里的热量.)

　　14.放松心情

　　研究表明长时间的压力会使人发胖。当你长期处于压力下时，你身体里面的压力荷尔蒙‘泛滥’，会刺激聚集在腹部的肥胖细胞膨胀，并促使脂肪堆积。有专家将这称之为‘毒性肥胖’，因为这种堆积在腹部深处的脂肪更容易引起心脏病、糖尿病，甚至癌症。另外，压力荷尔蒙会激发你的食欲，很容易造成暴饮暴食。所以，不如列个单子，写出所有能令你放松的事：逗逗小狗，写日记，甚至听听古典音乐。每天允许自己抽出10～15分钟的时间享受其中的一项吧，不久你就会看到其中的改变了。




爱护双脚，防7大“通缉鞋”


美国一项针对640位女性的访查显示，过半的受访者不满意平时所穿的鞋子，最主要的原因就在于鞋子无法让双足感到舒适。此外，美国足踝关节协会(AOFAS)指出，每年约有80万例的女性患者接受脚部手术。这些，都是不合脚的鞋子所引起的健康危机！

　　高跟鞋——骨盆不可承受之重

　　蹬双高跟鞋看来摇曳生姿，却可能累及全身。除了让脚掌部位骨头及附近筋膜因为过度受力而变形、发炎外，小腿、臀、腰、背的肌肉也会处于紧张状态。因为高跟鞋让身体被迫前倾，破坏了重力的正常传递路线，要维持身体平衡，保持挺拔，这些部位的肌肉就需要共同用力，长期下来，当然会腰酸背痛，疲劳不堪。

　　经年累月骨盆也会遭受到隐形伤害。由于穿上鞋后人体重力前移，上身重量不再经骨盆传导到膝、小腿、踝、足至地面，而是直接由骨盆传导到双脚。这样会使骨盆负担加重，长期如此，骨盆入口会慢慢变窄，造成分娩困难。为了能够顺利生产，窈窕淑女们别再对高跟鞋情有独锺了。

　　尖头鞋——现代缠足之痛

　　「拇趾外翻」和「锤状趾」，是尖头鞋典型的代表作。拇趾外翻指的是拇趾向外倾斜大于生理角度15度，原因是紧窄的鞋头一直压迫拇趾向外弯曲;而「锤状趾」则是因为尖头鞋将大脚趾和小脚趾向中间挤压，中间的脚趾被迫向上抬起、蜷曲而形成，两者都是尖头鞋造成的脚部畸形，而且可能伴随局部组织的发炎，严重者还会形成骨刺，让人疼痛难忍。

　　嵌甲也是穿尖头鞋造成的双足困扰。因为脚趾甲在不断生长，而过尖的鞋头使其无处可去，只能嵌入到趾头肉内，这就是嵌甲形成的原因。随之而来就是甲沟炎、脚趾红肿、疼痛、软组织化脓等等，严重者甚至需要把趾甲拔去，排除脓液才能痊愈。

　　窄鞋——鸡眼首推祸首

　　鸡眼是小块皮肤或成团已死细胞的增厚现象，是出自脚对外部伤害的一种自我保护，常长在脚趾背面或者是脚趾之间。但是，当它们长得太大时则会带来疼痛。主要原因是过窄的鞋与脚发生的摩擦。买鞋时，我们常只注意鞋长，不注意鞋宽，或者是以为鞋总是越穿越大，所以紧一点、窄一点也没关系，其结果就是让自己的脚受委屈，鸡眼就应运而生。

　　运动鞋和长靴——脚气最佳温床

　　人的足部有25万个汗腺，远远超过身体其它部分，可有效调节我们的脚部温度。但当我们的脚长期处在封闭空间(比如一天超过16个小时以上)，脚汗无处挥发，而湿热环境则成了孳生香港脚的温床。运动鞋和长靴的透气性都很差，正是香港脚最适合的生长环境，它们会让脚部皮肤发红、发热、搔痒、脱皮等，苦不堪言。而常穿运动鞋还有另一健康危机，就是造成扁平足。运动鞋多是平底，再加上环境湿热，脚底韧带很容易变松拉长，脚掌逐渐变宽，形成扁平足。

　　塑料拖鞋——化学染料伤脚又伤身

　　塑料拖鞋的材料中多含有染料等，脚部皮肤如果长期接触常会导致过敏，医学上称为「拖鞋皮炎」。患处的脚或是脚趾缝会有严重搔痒，出现红斑、红肿、水泡甚至化脓出血，行走困难;有些人还可引起淋巴肿大，淋巴管炎等全身性并发症，严重影响正常生活。

　　要防止化学物质对纤纤玉足的伤害，就要尽量减少穿塑料拖鞋的时间，如必要长时间穿着，最好穿上袜子，避免直接接触。当然，最好的办法就是选择非塑料拖鞋，一双舒服的棉质拖鞋或是木质拖鞋，就能防堵劣质塑料的伤害了。



　　平底鞋——别叫脚跟太沉重

　　高跟鞋不能长时间穿，平底鞋也同样如此。因为穿着平底鞋会把体重的60%以上都转移到脚后跟上，导致后跟部位的滑囊受到损伤，引发滑囊炎。滑囊发炎后，脚跟会感到肿胀、疼痛。但只要你及时更换鞋跟高度合适的鞋，滑囊炎通常会在1~2周内自动痊愈。合宜的鞋跟高度应保持在2~4公分左右，这样，前后足就会各负重50%，自然脚趾和后跟都不会叫屈了。

　　硬底鞋——小心震动你的脑

　　硬底鞋最大缺点是鞋底的缓冲力量弱，让脚部直接遭受地面的冲击力。特别是在跑步时，足底承受的压力是体重的4~5倍，也就是说，一个75公斤的人，其脚部要承受280公斤左右的冲击力。若没有鞋底的缓冲，就很容易对脚部关节造成损伤。严重者还会对大脑造成伤害，因为人的大脑是半凝固状态，很怕震动，过大的震动甚至会引起脑震荡。人如果穿硬底鞋，震动没有被缓冲，其力量就会从膝、臀透过脊椎传递到大脑。特别是在剧烈运动时，其震动力等同不断地敲击颅骨，长期下来，必然会危害脑部健康。